對於自己的身體，最希望擁有什麼呢？除了馬甲線，就是大長腿了吧！但是相對於腰腹問題，腿部的塑形似乎比較困難，因爲腰腹贅肉消失了，自然就會變得緊緻纖細，而腿部不管怎麼去做長度都不會再改變。

想要腿型好看，關鍵在於臀部和腿部的塑形，雖然長度不能改變，但是可能通過臀腿的塑形來把臀變翹，把腿部變得均勻、線條感明顯，而從視覺上拉長腿部線條。所以不要恐懼臀腿訓練，也不要想着怎麼翹臀而不粗腿，臀腿的訓練終歸是一組的，在練臀的同時腿部也會得到相應的鍛鍊，但是如果不通過特殊的訓練只會讓腿部更加結實緊緻，是不會讓腿變粗的。

下面的動作中，沒有讓人恐怖的健身房腿部訓練，卻能起到修飾腿型的作用，動作也是簡單方便，在家即可完成，練完也會有極致的酸爽：

動作一：

跪姿後踢腿20次，換邊

跪姿，雙手與肩同寬單膝跪地支撐身體

背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動

利用臀部發力向後踢腿

動作二：

深蹲15次

站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉

腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行

後起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：

原地箭步蹲15次，換邊

一腿在前，一腿在後，後側腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手叉腰

同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，左腳腳後跟發力站起回到起始位置

後側腿膝蓋不要着地

動作四：

俯身側擡腿15次，換邊

俯臥，雙手撐地；單膝着地，另一腿屈膝彎曲離地

將離地腿大腿向外展開至最高點

除了擺動腿，身體其他部位保持不動

感受臀部外側發力

動作五：

深蹲後踢腿16次

站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉

腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行

起身，一側腿向後向外踢開

雙腿交替進行

動作六：

動態臀橋20次

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側

發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面

下落時下背部貼地，但臀部懸空

每次做兩組，每週3.4次，如果放在睡前來做，在安排在晚飯後，睡前1小時的時間段內

不要恐懼臀腿訓練，它的好處多多，既能修飾腿型又有助於燃脂

動作結束後適當地做好腿部拉伸。