6個動作修煉翹臀+長腿，幫你緊緻臀型，美化雙腿，輕鬆瘦腿

亂世拾遺 2018-08-16 10:15

對於自己的身體，最希望擁有什麼呢？除了馬甲線，就是大長腿了吧！但是相對於腰腹問題，腿部的塑形似乎比較困難，因爲腰腹贅肉消失了，自然就會變得緊緻纖細，而腿部不管怎麼去做長度都不會再改變。

想要腿型好看，關鍵在於臀部和腿部的塑形，雖然長度不能改變，但是可能通過臀腿的塑形來把臀變翹，把腿部變得均勻、線條感明顯，而從視覺上拉長腿部線條。所以不要恐懼臀腿訓練，也不要想着怎麼翹臀而不粗腿，臀腿的訓練終歸是一組的，在練臀的同時腿部也會得到相應的鍛鍊，但是如果不通過特殊的訓練只會讓腿部更加結實緊緻，是不會讓腿變粗的。

下面的動作中，沒有讓人恐怖的健身房腿部訓練，卻能起到修飾腿型的作用，動作也是簡單方便，在家即可完成，練完也會有極致的酸爽：

動作一：

跪姿後踢腿20次，換邊

跪姿，雙手與肩同寬單膝跪地支撐身體

背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動

利用臀部發力向後踢腿

動作二：

深蹲15次

站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉

腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行

後起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：

原地箭步蹲15次，換邊

一腿在前，一腿在後，後側腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手叉腰

同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，左腳腳後跟發力站起回到起始位置

後側腿膝蓋不要着地

動作四：

俯身側擡腿15次，換邊

俯臥，雙手撐地；單膝着地，另一腿屈膝彎曲離地

將離地腿大腿向外展開至最高點

除了擺動腿，身體其他部位保持不動

感受臀部外側發力

動作五：

深蹲後踢腿16次

站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉

腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行

起身，一側腿向後向外踢開

雙腿交替進行

動作六：

動態臀橋20次

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側

發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面

下落時下背部貼地，但臀部懸空

每次做兩組，每週3.4次，如果放在睡前來做，在安排在晚飯後，睡前1小時的時間段內

不要恐懼臀腿訓練，它的好處多多，既能修飾腿型又有助於燃脂

動作結束後適當地做好腿部拉伸。

 

【健身打卡】7個動作，幫你瘦腿美腿，塑造緊緻翹臀!（669）

段煉塑型吧 2019-01-12 06:43

姐妹紙們最想瘦下來的肯定就是腿啦，還有翹臀，可愛Q彈的小屁股誰不想要啊~，今天就給大家分享一組超神奇的塑形動作吧~既能瘦腿，又能翹臀，快來試試~~~

NO.1

雙手伸直，撐在瑜伽墊上，左腿屈膝跪在瑜伽墊上，大腿垂直地面，右腿向右伸直擡高，上半身保持挺直，用腹部發力，右腳順時針做小幅度的畫圓動作，畫15個圓左右，換另一側，循環3次。

NO.2

躺在瑜伽墊上，雙臂擺放在身體兩側，掌心貼緊地面，兩腳稍稍分開撐住地面，膝蓋彎起，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部向上擡高，然後再慢慢放下，此動作做15-25次，並循環3組。

NO.3

平躺在瑜伽墊上，雙臂擺放在身體兩側，掌心向下，右腿屈膝腳撐地，左腿屈膝左腳架在右膝上，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部儘量向上擡高，然後再慢慢放下，此動作反覆進行15-25次，並循環3組。

NO.4

跪在瑜伽墊上，雙手撐住地面，然後右腿向後伸直擡高並繃直腳尖，上半身保持挺直，儘量讓腹部用力，將右腿向上擡高，再慢慢放低，如此反覆進行15-25次，並循環3組，完成後換另一側繼續。

NO.5

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度併攏，且腳尖撐地，保持上半身挺直，腹部發力，將右腿向右上方平舉擡高，再慢慢放低。如此反覆進行15-25次，並循環3組。完成後換另一側繼續。

NO.6

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿屈膝向上擡高，並繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發力，將右腿做小幅度的擡高、放低的動作。如此反覆進行15-25次 ，完成後換另一側繼續。

NO.7

側躺在瑜伽墊上，右臂曲肘，右手撐住頭部，左手掌心向下放於腹部前方，雙腿併攏伸直，腹部發力，將左腿向上平舉擡高，再慢慢放下。如此反覆進行15-25次，並循環3組。完成後換另一側繼續。

1、做動作時寧可慢點~，也要動作標準，不爲求快而降低動作標準。練習時要深切的體會腹部肌肉發力收緊的感覺，也就是練哪專注在哪個部位，形神統一，精力集中，身體纔會有更好的展現！

2、以上動作可根據自身情況進行選擇練習的組數和次數。

3、記得運動前熱身和運動後的拉伸。

 

瘦腿+翹臀才性感，5個動作塑造下半身！

聽我的就會瘦 2019-04-22 23:32

瘦腿提臀第一式

以雙手及膝蓋撐地，背部打直動作爲起始；將單側腿向後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上擡起。建議單邊至少完成10組，並以能完成20組作爲目標。

瘦腿提臀第二式

此動作爲第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想象自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式稍作舒緩休息。

瘦腿提臀第三式

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作爲腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，着重於臀部及大腿後肌的鍛鍊。

瘦腿提臀第四式

如果是在木頭地板上進行這組動作，需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤向後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組爲目標。

瘦腿提臀第五式

這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿肌肉。建議單邊至少完成6~8組，並以20組爲目標。完成一邊後再換邊進行。

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9個動作瘦出性感美腿，塑造緊緻翹臀！

星巴客健身工廠 2018-06-23 11:48

瘦腿翹臀動作1：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，左手撐在頭部一側，右手撐在腹部前方，雙腿併攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿保持繃直狀態，並慢慢向上擡高，再恢復。

此動作反覆 進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作2：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，左手撐在頭部一側，右手撐在腹部前方，雙腿併攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝慢慢向上擡高至伸直狀態，然後恢復。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作3：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐於腹部前方，雙腿併攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿保持伸直狀態向上擡高，再慢慢屈膝向下放低並伸直。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作4：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐於腹部前方，雙腿併攏伸直，繃直腳尖 ，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿向前伸直，再向後伸直。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作5：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐於腹部前方，雙腿併攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿稍稍向後伸直並做上下擡高、放低的動作。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作6：

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐於腹部前方，左腿稍稍向前伸直，繃直腳尖，右腿向後伸直擡高，並繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後使右腳做逆時針畫圓動作。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作7：

雙腿屈膝坐在瑜伽墊上（如圖），雙臂向前伸展，且指尖相觸，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿保持屈膝狀態向上擡高、放低。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作8：

雙腿屈膝盤坐在瑜伽墊上（如圖），雙臂向前伸展，且指尖相對，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿向上擡高並做前後伸展動作。

此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

瘦腿翹臀動作9：

雙腿屈膝併攏跪在瑜伽墊上，保持上半身挺直，雙臂向前伸展，然後使上半身慢慢向後傾斜，再恢復挺直狀態。此動作反覆進行30次。

81歲大爺看起來像60歲，身姿挺拔，全靠一個動作“凍齡”了？雷天鼓

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